Menjauh dari Layar, Mendekat Kembali ke Kehidupan

BANGUN tidur, tangan langsung spontan meraih ponsel. Sebelum kesadaran benar-benar hadir, notifikasi pesan, kabar terbaru, dan lini masa media sosial sudah menunggu untuk diperiksa. 

Saat bekerja, ponsel kembali dibuka untuk membalas pesan atau mencari informasi. Bahkan ketika waktu istirahat tiba, layar tetap menjadi teman. Tanpa disadari, kehidupan sehari-hari kini, memang semakin sulit dipisahkan dari perangkat digital. 

Besarnya ketergantungan masyarakat pada koneksi digital terlihat dari laporan Digital 2025: Indonesia yang dirilis DataReportal. Pada Januari 2025, Indonesia memiliki sekitar 212 juta pengguna internet, dengan penetrasi mencapai 74,6 persen populasi. 

Laporan yang sama mencatat, sekitar 143 juta identitas pengguna media sosial, setara dengan 50,2 persen populasi. Di balik kemudahan yang ditawarkan, konektivitas tanpa jeda juga memunculkan persoalan baru. 

Arus informasi yang terus mengalir, tuntutan untuk selalu merespons pesan, serta kebiasaan berpindah dari satu aplikasi ke aplikasi lain dapat menyulitkan seseorang untuk memusatkan perhatian dan mengambil waktu istirahat. Bagi sebagian orang, ponsel yang semula menjadi alat untuk mempermudah aktivitas justru berubah menjadi sumber distraksi yang sulit dikendalikan.

Salah satu respons terhadap kondisi tersebut adalah detoks digital, yakni upaya mengurangi atau menghentikan penggunaan perangkat dan layanan digital untuk sementara waktu, secara sadar dan terencana. Hal ini yang dilakukan Esna Novitri pada 2025 lalu. 

Sembari liburan ke Himalaya, ia meniatkan hati mengikuti program retreat di Kirtipur Vipassana Centre, Kathmandu, Nepal. Selama sekitar 10 hari, Esna yang sehari-hari berprofesi sebagai content creator, berupaya melepaskan ketergantungannya pada gawai dan media sosial. 

“Di sana saya bermeditasi, mencoba berteman dengan sesama peserta retreat lainnya, dan sesekali fokus menikmati pemandangan indah dari Vipassana,” ujar Esna, kepada Swara Indonesia Raya, Senin (19/10/2026). 

Hasilnya, ia melanjutkan, setelah 10 hari menjauh dari hingar-bingar media sosial, ia merasa jauh lebih tenang. Apalagi, Esna juga memiliki kondisi Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) atau di Indonesia dikenal sebagai Gangguan Pemusatan Perhatian dan Hiperaktivitas. 

Sayangnya, kondisi tenang tersebut tidaklah berlangsung lama, karena begitu kembali ke Tanah Air, ia mengaku berbagai distraksi kembali membuatnya kerap mengalami ansietas (kecemasan). 

Tapi, bukan berarti pengalaman tersebut tak berguna sama sekali. “Sekarang, secara sadar ketika saya merasa terlalu anxiety, saya akan mempraktikkan digital detoks seperti di Nepal, meski tidak di kuil dan tidak selama berhari-hari,” kata Esna. 

Pentingnya Detoks Digital

Psikolog klinis dari Enlightmind.id, Rini Hapsari Santosa menjelaskan, di tengah gempuran konten dunia maya, istilah detoks digital kini semakin sering terdengar. Hal ini merujuk pada jeda konsumsi ponsel pintar serta media sosial (medsos). 

Ia menjelaskan, detoks digital memang salah satu metode yang biasa digunakan terutama untuk konteks isu adiksi. Tujuannya, menjaga stabilitas dopamin dan mengembalikan kondisi seimbang.

“Detoks digital dibutuhkan jika seseorang mengalami atau merasakan ada gejala yang mengarah pada ketergantungan. Tahap ketergantungan gawai dapat dilihat dari penggunaannya yang sudah mengganggu kehidupan sehari-hari,” kata Rini kepada Swara Indonesia Raya, saat dihubungi pada Selasa (20/10/2026).

Contohnya, over konsumsi media sosial sehingga pekerjaan tidak selesai, istirahat atau tidur terganggu, mood (suasana hati) menjadi tidak stabil, dan sebagainya. Rini juga mengungkapkan, ada beberapa tanda yang menunjukkan bahwa seseorang perlu melakukan detoks digital. 

Pertama, adalah melakukan scroll tapi tidak memahami isi, tidak peduli, hanya otomatis. Selain itu, konsumsi media sosial sampai mengganggu minat untuk melakukan hal lain yang real dan konkret. Misalnya, tidak keluar rumah, interaksi dengan orang lain semakin berkurang atau terbatas, dan aktivitas atau gerak aktif yang semakin berkurang.

Membatasi dengan Intensi

Psikolog klinis Rini Hapsari menjelaskan, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk melakukan detoks digital. Pertama, membatasi screen time (waktu menatap layar) atau akses pada aplikasi tertentu yang memang dirasa paling mengganggu. “Lebih baik kita secara sengaja dan intensional mengatur waktu untuk screen time,” ujarnya. 

Selain itu, kita juga perlu menghindari kebiasaan menyambi, misalnya melihat sosmed sambil berkendara, sambil bekerja, dan sebagainya. Lebih baik menyediakan waktu khusus untuk bisa kembali fokus melakukan  kegiatan sehari-hari. 

Pentingnya membatasi konsumsi media sosial secara sadar, juga disampaikan Psikiater, Bidang Pengabdian Masyarakat Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Jiwa Indonesia (PDSKJI), dr. Lahargo Kembaren SpKJ. Menurutnya, saat ini media sosial sebenarnya bukan musuh kesehatan mental. 

Teknologi, ujarnya, memang dapat menjadi sarana membangun komunitas, mendapatkan dukungan, dan menjaga hubungan. Namun, persoalan muncul ketika interaksi digital menggantikan kedekatan emosional yang lebih mendalam.

Menurut Lahargo, dengan intensnya penggunaan media sosial dan gawai saat ini, menetapkan batas waktu penggunaan gawai, adalah hal positif yang dapat menjaga kesehatan mental. Selain itu, memperbanyak melakukan aktivitas fisik, dan meluangkan waktu untuk interaksi tatap muka, juga bisa membantu kita mengelola emosi akibat penggunaan media sosial yang berlebihan. 

Saat ini, masih banyak kegiatan lain yang bisa dilakukan selain hanya terpaku pada gawai dan scrolling media sosial. “Bergabunglah dengan kegiatan sosial, olahraga, komunitas hobi, kegiatan keagamaan, atau aktivitas sukarela lainnya,” saran Lahargo, kepada Swara Indonesia Raya. 

Ia pun mengingatkan, dengan tingginya ketergantungan kita pada teknologi saat ini, manusia perlu kembali belajar untuk benar-benar hadir. Karena yang dibutuhkan manusia bukan sekadar connectivity, tetapi juga selalu membutuhkan koneksi,” katanya.