Pemulihan Cedera Lari: Jangan Buru-buru Latihan!
Dibutuhkan waktu pemulihan yang cukup sebelum kembali ke aktivitas lari setelah mengalami cedera.
Lari menjadi salah satu olahraga yang banyak diminati karena mudah dilakukan dan tidak membutuhkan banyak peralatan.
Namun, aktivitas ini juga memiliki risiko cedera, terutama ketika beban latihan meningkat terlalu cepat, tubuh belum terbiasa berlari, atau waktu pemulihan tidak memadai.
“Cedera itu sebenarnya disebabkan banyak faktor, di antaranya karena beban terlalu tinggi di tubuh yang belum terbiasa lari atau belum pernah lari sama sekali,” ujar Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi, dr Adrian Setiaji, dalam podcast Raditya Dika.
Selain beban latihan, kurangnya kekuatan otot, peregangan yang tidak memadai, dan kurangnya waktu pemulihan juga dapat meningkatkan risiko cedera.
“Banyak kasus pelari hanya memikirkan kecepatan dengan lari setiap hari tanpa ada recovery,” kata dr Adrian.
Jenis-jenis Cedera Saat Berlari
Cedera Hamstring
Jadi salah satu jenis cedera otot yang dapat dialami pelari. Cedera ini terjadi ketika kelompok otot hamstring di bagian belakang paha mengalami ketegangan berlebihan atau robekan.
Cedera Pergelangan Kaki
Cedera ini ada pada ligamen pergelangan kaki akibat peregangan berlebihan atau robekan. Cedera ini dapat terjadi ketika seseorang terpeleset, terjatuh, atau mengalami gerakan pergelangan kaki yang tidak tepat.
Cedera Otot Betis
Cedera ini dapat dialami pelari pemula yang belum terbiasa dengan beban latihan, tetapi juga dapat terjadi pada pelari berpengalaman, terutama ketika intensitas latihan meningkat terlalu cepat.
Pengalaman Pelari Menghadapi Cedera
Cedera dapat membuat pelari harus mengurangi atau menghentikan latihan untuk sementara. Salah satu anggota komunitas lari Detikrunners, Galih Ridwan, pernah mengalami cedera hamstring menjelang garis finis lomba maraton.
“Langkah pertama yang dilakukan setelah mengalami cedera adalah istirahat, jangan terburu-buru berlatih kembali, lalu diimbangi tidur malam cukup dan nutrisi dari makanan bergizi,” ujar Galih kepada Swara Indonesia Raya, Selasa (13/10/2026).
Selama masa pemulihan, Ia tetap melakukan aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki dan latihan mobilitas, sesuai kemampuannya.
Pengalaman tersebut juga mendorongnya mengevaluasi pola latihan, pemanasan, dan waktu istirahat.
Galih menyadari pentingnya menyesuaikan latihan dengan kemampuan tubuh dan tidak terburu-buru meningkatkan beban latihan.
“Penting untuk kenali batas diri, latihan senyamannya hingga terbiasa dan jangan buru-buru menaikkan volume latihan,” tuturnya.
Pada prinsipnya dalam suatu cedera ada yang dinamakan fase akut selama 2-3 hari pertama cedera.
Setelah melewati fase akut tersebut latihan ringan sebenarnya telah dapat dilakukan mulai dari melakukan gerakan sederhana untuk mengembalikan rentang gerak menuju normal dan mengurangi kekakuan otot, sendi, dan jaringan sekitar.
Dokter Spesialis Kedokteran, Dr Daniel Gunawan SpKO menjelaskan bahwa berjalan kaki, bersepeda statis, atau berenang dapat menjadi alternatif untuk menjaga kebugaran selama belum bisa berlari.
“Namun perlu kita lihat kembali jenis cedera nya terlebih dahulu. Sebab pada gerakan bersepeda statis maupun berjalan kaki memerlukan koordinasi gerak dari beberapa sendi pada kaki,” ucap dr Daniel kepada Swara Indonesia Raya, Sabtu (17/10/2026).
Menurutnya, Berenang menjadi pilihan olahraga yang paling awal dan paling direkomendasikan karena memiliki beban terendah.
Bersepeda juga baik untuk melatih mobilitas sendi lutut, pinggul, dan pergelangan kaki dengan beban dan impact ke tubuh yang sangat rendah. Sementara berjalan kaki memberikan beban yang ditopang tubuh namun dengan impact rendah.
Dr Daniel menuturkan tidak terlalu banyak perbedaan jenis latihan pemulihan untuk cedera hamstring, otot betis, dan pergelangan kaki.
Latihan yang diberikan untuk pemulihan suatu cedera umumnya memiliki prinsip yang serupa yaitu mengembalikan rentang gerak, kekuatan, dan fungsi dari jaringan yang mengalami cedera tersebut.
“Perbedaan nya hanya bentuk-bentuk latihan yang disesuaikan dengan target otot yang dilatih,” ucapnya.
Indikator medis yang menunjukkan seseorang sudah siap kembali berlari dilihat dari fase akut yang sudah terlewati dalam 2-3 hari pertama yang ditandai dengan tidak ada nyeri, bengkak, kemerahan, mampu melakukan aktivitas harian.
Lalu dinilai dari kekuatan dan fungsi otot yang telah kembali dan hampir menyamai sisi lain yang tidak mengalami cedera.
Untuk mengurangi risiko cedera berulang setelah kembali berlari, dr Daniel menegaskan pentingnya jangan terburu-buru ingin segera kembali berlari, dan saat mulai kembali berlari jangan dengan jarak dan kecepatan lari seperti sebelum cedera.
“Start dengan volum dan intensitas lari yang lebih rendah terlebih dahulu, baru kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga mencapai jarak dan kecepatan lari seperti sebelumnya,” ungkapnya.
“Penting juga melakukan pemeriksaan di dokter spesialis kedokteran olahraga untuk mengenali faktor risiko apa yang sebenarnya dimiliki seseorang,” tambah dr Daniel.