"Recovery" berperan penting dalam pemulihan tubuh dan menurunkan risiko cedera setelah berolahraga.
PEMULIHAN atau recovery menjadi salah satu bagian penting dalam rutinitas olahraga.
Namun, aspek ini terkadang masih diabaikan oleh sebagian orang, terutama mereka yang baru mulai aktif berolahraga atau mengikuti tren olahraga tertentu.
Recovery tidak hanya dibutuhkan oleh atlet profesional yang menjalani latihan dengan intensitas tinggi.
Masyarakat umum yang rutin berolahraga juga perlu memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat dan memulihkan kondisinya.
Tanpa pemulihan yang cukup, tubuh berisiko mengalami kelelahan berkepanjangan, penurunan performa, hingga cedera akibat penggunaan otot secara berlebihan.
Ada berbagai metode recovery yang dapat dilakukan, mulai dari cara sederhana seperti tidur dan mencukupi kebutuhan nutrisi hingga menggunakan metode khusus seperti ice bath, foam rolling, dan sport massage.
Berikut sejumlah jenis recovery setelah olahraga yang perlu diketahui:
1. "Ice Bath"
Ice bath merupakan metode pemulihan dengan merendam tubuh dalam air dingin setelah melakukan aktivitas fisik.
Metode ini banyak digunakan atlet untuk membantu mengurangi nyeri otot dan rasa lelah setelah latihan intensif maupun pertandingan.
Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, dr. Tracy Zaslow, menjelaskan bahwa sejumlah penelitian menunjukkan potensi ice bath dalam membantu mengurangi nyeri otot.
Menurutnya, paparan air dingin menyebabkan pembuluh darah menyempit sehingga aliran darah ke area tertentu berkurang.
“Kondisi tersebut dapat membantu mengurangi pembengkakan dan peradangan yang berkaitan dengan rasa nyeri,” ucap Tracy dilansir cedars-sinai.org.
Meski demikian, Tracy mengingatkan bahwa manfaat ice bath terhadap kesehatan secara keseluruhan masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Ia juga mengingatkan bahwa ice bath bukanlah tanpa risiko sehingga penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mencobanya.
2. "Foam Rolling"
Menurut spesialis olahraga Cleveland Clinic, Amerika, Ben Kuharik, foam rolling dapat membantu mempersiapkan otot dan mengaktifkan sistem neuromuskular yang berperan dalam menghubungkan otak dengan otot.
“Selain itu, foam rolling juga dapat membantu meningkatkan rentang gerak otot sehingga seseorang dapat melakukan latihan dengan lebih optimal,” terang Kuharik dilansir Clevelandclinic.org.
Penggunaan foam roller setelah olahraga juga berpotensi membantu meredakan nyeri akut dan memberikan sensasi nyaman pada tubuh, mirip seperti setelah mendapatkan pijatan.
3. "Sport Massage"
Sport massage merupakan teknik pijat yang ditujukan untuk membantu pemulihan otot setelah melakukan aktivitas fisik.
Metode ini dapat membantu mengurangi sensasi pegal, memberikan efek relaksasi, serta meningkatkan kenyamanan tubuh setelah berolahraga.
“Sport massage lebih berfokus pada kelompok otot yang banyak bekerja ketika seseorang berolahraga atau melakukan aktivitas fisik berulang,” ungkap terapis pijat berlisensi dari Cleveland Clinic, Victoria Bodner dilansir Clevelandclini.org.
4. Tidur Cukup
Tidur menjadi salah satu cara paling penting untuk membantu proses pemulihan tubuh setelah berolahraga.
Spesialis kedokteran olahraga, dr Bernadette Laura Sp.KO menyarankan masyarakat, terutama mereka yang rutin melakukan aktivitas fisik, untuk mencukupi waktu tidur sekitar 7–9 jam setiap malam.
Menurutnya, kebiasaan tidur larut malam, termasuk akibat terlalu lama menggunakan perangkat elektronik atau screen time, dapat membuat waktu istirahat menjadi tidak optimal.
5. Melakukan "Active Recovery"
Selain istirahat melalui tidur, pemulihan tubuh juga dapat dilakukan dengan tetap melakukan aktivitas fisik ringan. Metode ini dikenal sebagai active recovery.
“Pemulihan aktif dapat dilakukan ketika seseorang sedang menjalani hari istirahat atau rest day. Namun, bukan berarti tubuh harus sepenuhnya tidak bergerak sepanjang hari,” ucap Laura, kepada Swara Indonesia Raya, beberapa waktu lalu.
Beberapa aktivitas yang bisa dilakukan antara lain berjalan kaki, peregangan atau stretching, serta aktivitas ringan lainnya.
"Recovery itu ada dua, yaitu pasif dan aktif. Recovery pasif adalah tidur. Sementara recovery aktif dilakukan dengan tetap bergerak, misalnya berjalan kaki atau stretching," jelasnya.
Ia mencontohkan, seseorang dapat meluangkan waktu sekitar 30 menit untuk berjalan kaki pada pagi atau sore hari ketika tidak memiliki jadwal latihan.