Salah satu faktor yang dapat menyebabkan kram kaki maupun kram otot secara umum adalah dehidrasi. Peregangan kaki ringan atau aktivitas fisik dengan intensitas rendah bisa membantu mengurangi risikonya.
KRAM kaki memang terasa menyakitkan yang menimbulkan ketidaknyamanan.
Keluhan ini sering terjadi pada malam hari dan dapat membangunkan seseorang sehingga mengganggu waktu istirahat dan tidur.
Kram kaki sendiri dapat disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari aktivitas fisik berlebihan (overexertion), gangguan saraf, hingga masalah sirkulasi darah.
Selain itu, ada pula kram yang bersifat idiopatik, yaitu kondisi ketika penyebab pastinya tidak diketahui.
Meski tidak semua kram kaki dapat dicegah sepenuhnya, ada sejumlah langkah yang bisa dilakukan untuk mengurangi risiko terjadinya kondisi tersebut.
Lakukan Persiapan sebelum Tidur
Ada beberapa kebiasaan menjelang tidur yang dapat membantu mengurangi risikonya kram kaki pada malam hari ketika tidur.
Dokter keluarga di Cleveland Clinic, Dr Matthew Goldman, MD menyarankan melakukan peregangan kaki ringan atau aktivitas fisik dengan intensitas rendah, seperti berjalan kaki maupun bersepeda singkat sebelum tidur.
Selain itu, posisi tidur juga perlu diperhatikan.
Bagi orang yang tidur telentang, penggunaan bantal untuk menjaga posisi jari-jari kaki mengarah ke atas dapat membantu mempertahankan posisi kaki yang lebih rileks.Dokter keluarga di Cleveland Clinic, Dr Matthew Goldman, MD
Cara Mencegah Kram Kaki
Aktivitas fisik yang berlebihan dan rutinitas olahraga yang kurang tepat juga dapat berkontribusi terhadap munculnya kram kaki.
Namun, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk mengurangi risikonya.
Pertama, pastikan menggunakan sepatu yang sesuai dan mampu menopang kaki dengan baik.
Pemilihan sepatu perlu mempertimbangkan bentuk lengkungan telapak kaki, jenis bantalan tengah sepatu, serta kebutuhan stabilitas kaki.
“Pemilihan sepatu lari yang tepat dapat membantu mendukung kenyamanan dan mengurangi tekanan berlebihan pada kaki,” terang Dr Goldman.
Selanjutnya, lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga. Peregangan, terutama peregangan dinamis (dynamic stretching), membantu menghangatkan otot dan mempersiapkannya sebelum melakukan aktivitas fisik.
Peregangan yang tepat juga dapat membantu mengurangi risiko kram selama maupun setelah berolahraga.
Gerakan lain yang bisa dilakukan adalah dengan meluruskan kaki, kemudian mengangkat telapak kaki sehingga jari-jari mengarah ke tulang kering.
Jika memungkinkan, tarik jari-jari kaki secara perlahan menggunakan tangan. Apabila sulit menjangkaunya, gunakan handuk sebagai alat bantu.
Selain peregangan, berjalan kaki perlahan atau menggerakkan kaki juga dapat membantu meredakan kram.
Seseorang juga dapat mencoba memijat bagian otot yang mengalami kram menggunakan tangan atau alat pemijat otot (foam roller).
“Cara lainnya adalah berdiri dan menekan telapak kaki ke lantai untuk membantu meregangkan otot yang mengalami kram,” terang Dr Goldman.
Menurutnya, salah satu faktor yang dapat menyebabkan kram kaki maupun kram otot secara umum adalah dehidrasi.
Dr Goldman menganjurkan seseorang minum setidaknya enam hingga delapan gelas air setiap hari.
Namun, kebutuhan cairan dapat meningkat ketika seseorang aktif berolahraga, terutama di luar ruangan.
Salah satu cara sederhana untuk memantau kecukupan cairan adalah dengan memperhatikan warna urine.
“Urine yang berwarna kuning pekat, kuning tua, atau jingga dapat menjadi salah satu tanda tubuh kekurangan cairan,” ungkap Dr Goldman.
Selain itu, membatasi konsumsi alkohol dan kafein juga dapat membantu mengurangi risiko dehidrasi.
“Jika khawatir mengalami dehidrasi atau perubahan warna urine, seseorang sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis,” pungkas Dr Goldman.