Untuk menjaga kesehatan, lansia disarankan melakukan sejumlah aktivitas kebugaran ringan.
BANYAK lansia hanya berfokus pada satu jenis olahraga atau aktivitas fisik dan menganggapnya sudah cukup.
Padahal, penelitian menunjukkan perlunya mengombinasikan tiga jenis latihan, yaitu aerobik, penguatan otot, dan keseimbangan.
Selain itu, variasi aktivitas fisik juga dapat mengurangi rasa bosan sekaligus menekan risiko cedera.
Dilansir National Institute of Health, berikut olahraga yang aman dilakukan lansia.
Latihan aerobik secara rutin dapat meningkatkan daya tahan tubuh serta menjaga kesehatan paru-paru, jantung, dan sistem peredaran darah.
Aktivitas ini juga berpotensi membantu menurunkan risiko sejumlah penyakit yang umum dialami lansia, seperti diabetes, beberapa jenis kanker, dan penyakit jantung.
Lansia dianjurkan secara bertahap mencapai setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Salah satu contohnya adalah jalan kaki dengan langkah cepat.
Namun, apabila kondisi kesehatan tertentu membuat seseorang kesulitan memenuhi rekomendasi tersebut, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan aktivitas yang sesuai.
Beberapa contoh aktivitas aerobik intensitas sedang meliputi:
Berkebun, seperti menyapu daun atau mendorong mesin pemotong rumput.
Melakukan pekerjaan rumah, seperti mengepel dan menyedot debu.
Menari.
Berenang.
Bersepeda.
Naik tangga atau berjalan di jalur menanjak.
Bermain pickleball.
Latihan penguatan otot atau strength training merupakan aktivitas yang membuat otot berkontraksi untuk menggerakkan atau mengangkat beban melawan gravitasi.
Latihan ini dapat dilakukan menggunakan beban tubuh sendiri maupun alat bantu.
Kekuatan otot dapat ditingkatkan secara bertahap dengan menambah beban, jumlah set atau repetisi, maupun frekuensi latihan dalam seminggu.
Beberapa contoh latihan penguatan otot untuk lansia antara lain:
Menggunakan resistance band, mesin beban, atau dumbbell.
Melakukan gerakan menggunakan berat badan sendiri, seperti memutar lengan, mengangkat kaki, push-up, pull-up, plank, squat, dan lunges.
Mengangkat atau membawa barang, seperti kantong belanjaan.
Berkebun, terutama aktivitas yang melibatkan gerakan menggali dan mengangkat.
Latihan keseimbangan bertujuan membantu tubuh mempertahankan stabilitas, baik ketika sedang diam maupun bergerak.
Jenis latihan ini penting bagi lansia karena dapat membantu mengurangi risiko terjatuh dan cedera akibat jatuh.
Lansia dapat menargetkan sekitar tiga sesi latihan keseimbangan setiap minggu. Beberapa aktivitas yang bisa dilakukan meliputi:
Tai chi, yaitu latihan yang menggabungkan gerakan tubuh secara perlahan, terkontrol, dan terkoordinasi dengan pernapasan dalam.
Yoga.
Berdiri dengan satu kaki.
Berjalan dengan menempatkan tumit salah satu kaki tepat di depan jari kaki lainnya (heel-to-toe walk).
Berjalan mundur atau menyamping.
Berlatih bangkit dari posisi duduk ke berdiri.
Menggunakan papan keseimbangan (wobble board).