Ketika kualitas udara atau cuaca di luar ruangan sedang buruk, olahraga di dalam rumah lebih dianjurkan.
MUSIM hujan jadi tantangan bagi masyarakat yang rutin berolahraga di luar ruangan seperti berlari, bersepeda, atau berjalan kaki.
Hujan deras dan jalanan licin dapat membuat aktivitas fisik di luar rumah menjadi kurang aman. Meski demikian, kondisi tersebut bukan berarti seseorang harus menghentikan rutinitas olahraga.
Salah satu alternatif yang dapat dilakukan adalah beralih ke olahraga di dalam ruangan atau home exercise.
Selain lebih fleksibel, pilihan aktivitasnya cukup beragam, mulai dari latihan kekuatan menggunakan berat badan sendiri, senam, hingga latihan kardio dengan intensitas yang disesuaikan kemampuan tubuh.
Pilih Olahraga Indoor ketika Kondisi Lingkungan Tidak Mendukung
Spesialis Kedokteran Olahraga RS Siloam TB Simatupang, dr. Bernadette Laura, Sp.KO, menyarankan masyarakat untuk mempertimbangkan kondisi lingkungan sebelum menentukan jenis dan intensitas olahraga.
Menurutnya, ketika kualitas udara atau cuaca di luar ruangan sedang buruk, olahraga di dalam rumah lebih dianjurkan, terutama untuk aktivitas fisik yang membutuhkan lebih banyak oksigen.
“Jadi, kalau untuk di udara yang kurang baik atau kurang sehat, memang kita anjurkan lebih ke olahraga di dalam rumah,” ujar dr. Laura, kepada Swara Indonesia Raya, beberapa waktu lalu.
Ia menambahkan, masyarakat yang ingin berolahraga di rumah sebaiknya memilih aktivitas dengan intensitas ringan hingga sedang, bukan langsung melakukan latihan berintensitas tinggi.
Saat musim hujan, pilihan olahraga indoor juga dapat dipertimbangkan ketika hujan deras, petir, atau kondisi jalanan licin membuat aktivitas di luar rumah kurang aman.
Beberapa aktivitas yang bisa dilakukan di dalam rumah antara lain bodyweight training seperti squat, push-up, plank, lalu senam aerobik intensitas sedang, naik-turun bangku yang stabil, serta latihan mobilitas diantaranya cat-cow, arm circles, hip circles, dan ankle circles.
Gerakannya sederhana, tidak membutuhkan alat, serta mudah dilakukan di rumah meskipun cuaca sedang hujan.
Intensitas dan durasinya perlu disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan kondisi kesehatan masing-masing.Dr. Bernadette Laura, Sp.KO, spesialis kedokteran olahraga.
Kenali Intensitas Olahraga dengan Talk Test
Selain menentukan lokasi olahraga, penting pula untuk mengenali intensitas latihan agar tubuh tidak dipaksa bekerja melebihi kemampuannya.
Dr. Laura menjelaskan, salah satu cara sederhana untuk memperkirakan intensitas olahraga adalah menggunakan talk test, yakni menilai kemampuan berbicara ketika sedang melakukan aktivitas fisik.
“Talk test, masih bisa ngomong, betul. Itu yang paling gampang, ya, selain pakai smartwatch indikator heart rate,” jelasnya.
Pada praktiknya, seseorang yang masih dapat berbicara dalam kalimat tetapi mulai bernapas lebih berat umumnya sedang melakukan aktivitas dengan intensitas sedang.
Sebaliknya, ketika napas semakin terengah-engah hingga sulit berbicara, intensitas latihan mungkin sudah tinggi.
Periksa Cuaca dan Penuhi Kebutuhan Cairan
Sementara itu, bagi masyarakat yang tetap ingin berolahraga di luar ruangan saat musim hujan, kondisi cuaca perlu menjadi salah satu pertimbangan sebelum memulai aktivitas.
Spesialis kedokteran olahraga Mayo Clinic, Dr Sara Filmalter, menyarankan agar seseorang memeriksa prakiraan cuaca sebelum berolahraga di luar ruangan.
Menurutnya, memahami kondisi cuaca yang akan dihadapi dapat membantu seseorang mempersiapkan diri dengan lebih baik.
“Pertama, periksa kondisi cuaca. Pelari atau orang yang berolahraga bisa mengalami masalah ketika mereka mengira cuaca akan lebih dingin atau lebih hangat daripada kondisi sebenarnya. Jadi, pastikan Anda mengetahui kondisi yang akan dihadapi,” ujar Dr Filmalter, dikutip dari Mayo Clinic News Network, Rabu (28/10/2026).
Selain memperhatikan cuaca, menjaga kebutuhan cairan juga penting selama berolahraga. Dr Filmalter mengingatkan bahwa tubuh tetap mengeluarkan keringat saat beraktivitas, meskipun seseorang tidak selalu menyadarinya.
“Karena itu, kebutuhan cairan sebaiknya tetap diperhatikan sebelum, selama, dan setelah berolahraga, termasuk ketika cuaca terasa lebih sejuk atau mendung,” ungkapnya.
Memasuki musim hujan, masyarakat juga perlu memperhatikan potensi hujan deras, petir, serta permukaan jalan yang licin.
Jika kondisi tersebut membuat olahraga di luar ruangan tidak aman, beralih ke latihan di dalam rumah dapat menjadi alternatif untuk mempertahankan rutinitas aktivitas fisik.