Menjaga Kebugaran ala Pemain Garuda Pertiwi

Menjaga kebugaran tubuh membutuhkan latihan yang teratur, asupan nutrisi seimbang, serta waktu pemulihan yang cukup.

Bagi atlet perempuan, ketiga hal tersebut menjadi bagian penting untuk menjaga performa sekaligus meminimalkan risiko cedera.

Sejumlah prinsip yang diterapkan atlet juga dapat menjadi panduan bagi perempuan yang ingin menjaga kebugaran dalam aktivitas sehari-hari.

Dokter spesialis kedokteran olahraga sekaligus dokter timnas putri Indonesia, Dr. Bernadette Laura, Sp.KO, menjelaskan bahwa prinsip dasar menjaga kebugaran atlet perempuan tidak jauh berbeda dengan atlet laki-laki.

Kombinasi latihan kardio, latihan kekuatan (strength training), pemenuhan nutrisi, serta pemulihan (recovery) yang tepat menjadi pilar utama untuk menunjang performa fisik.

Pentingnya Recovery untuk Menjaga Kebugaran

Menurut dr. Laura, tidur cukup merupakan salah satu faktor penting dalam menjaga kebugaran. Atlet dianjurkan tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam untuk membantu tubuh pulih setelah menjalani latihan.

Selain pemulihan pasif melalui tidur dan istirahat, ada pula pemulihan aktif (active recovery) yang melibatkan aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki dan melakukan peregangan (stretching).

“Recovery itu kan ada dua, pasif sama aktif. Pasif itu yang tadi, tidur. Kalau aktif itu ya mereka berjalan, jalan kaki. Jadi ketika mereka rest day, bukan berarti mereka hanya tidur-tiduran, tapi ada aktifnya. Stretching salah satunya, kemudian jalan kaki,” ujar dr. Laura kepada Swara Indonesia Raya, Jumat (16/10/2026).

Prinsip tersebut juga dapat diterapkan oleh masyarakat umum, terutama mereka yang rutin berolahraga.

Mantan kiper Garuda Pertiwi, Yolanda Krismonica, juga menekankan pentingnya recovery. Dia rutin beristirahat dan ditunjang dengan sport massage.

“Jam tidur sering disesuaikan dengan jam latihan keesokan harinya. Apalagi kalau dalam intensitas tinggi. Jadi, sudah harus tahu kapan waktu melepas handphone sebelum tidur dan persiapkan diri untuk hari esok agar dalam kondisi yang bugar,” ucap Yolanda kepada Swara Indonesia Raya, Kamis (22/10/2026).

Yolanda juga rutin berdiskusi dengan dokter olahraga mengenai kebutuhan nutrisi, mulai dari pengaturan porsi dan waktu konsumsi karbohidrat hingga kebutuhan protein.

“Saya juga berkonsultasi mengenai cara memenuhi kebutuhan buah dan sayur, karena kebetulan saya kurang suka sayur,” terangnya.

Selain asupan makanan bergizi, Yolanda juga mengonsumsi whey protein setiap hari untuk membantu memenuhi kebutuhan protein.

Asupan air putih juga selalu diperhatikan, dengan target minimal dua liter di luar kebutuhan cairan tambahan selama latihan.

Perhatikan Siklus Menstruasi

Selain program latihan, siklus menstruasi juga perlu diperhatikan dalam menjaga kebugaran perempuan.

Bagi perempuan yang rutin berolahraga, penting untuk mengenali kondisi tubuh selama siklus menstruasi.

Jika nyeri terasa berat, mengganggu aktivitas, atau berulang, pemeriksaan medis diperlukan agar penyebabnya dapat diketahui dan penanganannya sesuai.

Dr. Laura menjelaskan bahwa kebutuhan dan respons tubuh setiap perempuan selama menstruasi dapat berbeda. Tidak semua perempuan mengalami nyeri haid atau gangguan yang memengaruhi kemampuan mereka untuk berolahraga.

“Tidak semua orang kalau haid itu mengalami nyeri haid. Jadi kalau misalnya tidak ada gangguan, tetap latihan seperti biasa, tidak ada masalah,” ujarnya.

Namun, apabila nyeri haid mengganggu aktivitas atau performa latihan, kondisi tersebut perlu mendapat perhatian.

“Biasanya kita pakai obat dulu sih, memang. Kalau misalnya itu sudah cukup buat mereka, lanjut latihan, enggak ada masalah,” tuturnya.

“Bagi saya pribadi, menstruasi pada hari pertama hingga ketiga kerap menimbulkan rasa tidak nyaman, terutama karena nyeri perut. Karena itu, sebelum menjalani latihan, saya biasanya memberi tahu pelatih atau dokter bahwa saya sedang menstruasi,” ungkap Yolanda.

Waspada Fenomena Atlet Dadakan dan Risiko Cedera

Meningkatnya minat masyarakat terhadap olahraga perlu diimbangi dengan pemahaman mengenai kesiapan fisik.

Dr. Laura mengingatkan bahwa orang yang mendadak berolahraga dengan intensitas tinggi tanpa program latihan yang terukur berisiko mengalami masalah kesehatan maupun cedera.

Bagi atlet rekreasi, persiapan latihan perlu memperhatikan beberapa aspek, mulai dari kecukupan latihan aerobik dan latihan kekuatan otot hingga pemulihan yang memadai.

“Jadi untuk atlet-atlet rekreasi ini yang perlu diperhatikan yaitu program latihannya. Aerobiknya sudah tercapai belum, kemudian strength training-nya sudah belum, recovery-nya sudah belum. Kalau misalnya di atlet timnas nasional kan sudah jelas ya, programnya semua ada,” jelas dr. Laura.